Se alongar antes ou depois da corrida? Tema envolve alguns mitos e as suas questões não são 100% conclusivas e geram discussões entre especialistas
Alongar é uma necessidade para os atletas. Mas é melhor antes, depois do exercício físico ou nesses dois momentos? O treinamento da flexibilidade para corredores ainda é um tema que envolve alguns mitos e suas questões não são 100% conclusivas. Principalmente quando se debate desempenho e prevenção de lesão. Porém, quanto ao quesito corrida como ferramenta para ser saudável, especialistas do
EU ATLETA apontam para um caminho: todo programa de exercícios, independentemente de seus objetivos ou modalidade, deve incluir o alongamento.
01
opinião dos especialistas
O fisiologista Turibio Barros afirma que o alongamento é necessário e pode prevenir lesões, caso promova a melhora da flexibilidade. Entretanto, se o atleta alongar imediatamente antes de fazer a atividade, deve controlar a duração. A referência é o alongamento de cada grupo muscular.
- Um alongamento estático de duração inferior a 45 segundos pode ser usado em rotinas de aquecimento sem risco de reduções significantes de força, potência e
velocidade - afirmou.
Outra recomendação que Turibio passa é a de evitar o alongamento depois da realização de um exercício intenso, quando os grupos musculares estão acometidos de microtraumas.
- Alongar neste momento não traz benefício, provocando maior dano aos músculos - explicou.
Faça parte do EU
ATLETA: registre atividades e incentive os amigos
O prepador físico Manuel Lago, por sua vez, afirma que o atleta pode fazer um alongamento antes e depois da corrida, mas com ressalvas. Para o pré-exercício, ele indica que o ideal é se alongar em movimento, de forma dinâmica, preparando o corpo para a atividade.
Alongamento antes da prova: tema gera discordâncias entre especialistas (Foto: Cristiano Quintino)
- Recomendo exercícios de alongamento em movimento e explorando a amplitude articular do segmento ao máximo em deslocamento frontal. Além disso, existe também o famoso trote de aquecimento (aproximadamente 60% da frequência máxima) e piques de 50 metros como forma de finalizar o aquecimento - ressaltou.
Leve, moderado ou forte? Saiba medir a intensidade do seu treino
A melhora da flexibilidade proporciona a possibilidade de prevenir lesões e melhorar o desempenho
Turibio Barros
Um estudo da Universidade de Zagreb, na Croácia, determinou que alongar antes do
exercício relaxa músculos e tendões, o que diminui a potência durante a atividade física. Mas será que isso está certo?
- Este tema, de fato, é bastante controvertido. O próprio Colégio Americano de Ciências do Esporte (ACSM) chegou a publicar uma recomendação na oitava edição de seu “Guidelines", editado em 2010, recomendando a supressão de exercícios de alongamento estático antes da realização de exercícios onde força e potência fossem requisitos necessários. A preocupação seria
exatamente evitar a redução da potência muscular como consequência do alongamento realizado antes da atividade - afirmou Turibio.
A fisioterapeuta Raquel Castanharo, no entanto, considera que um aquecimento prévio é mais importante do que o próprio alongamento.
- Por muito tempo, o alongamento foi visto como a solução para todos os problemas dos atletas e algo essencial antes do início de qualquer atividade física. Atualmente, a ciência vêm mostrando que isso não é totalmente verdade - destacou.
Alongamento pode prevenir as lesões, dizem especialistas (Foto: Getty Images)
Também existe controvérsia quanto à eficácia do
alongamento para prevenir as lesões. Segundo Turibio, alguns trabalhos científicos não constataram redução na incidência de lesões como resultado da prática de alongar. Por outro lado, também existem estudos que podem comprovar o benefício do alongamento para a redução delas. Esse ponto, inclusive, foi abordado em artigo no Eu
Atleta.
- O benefício do alongamento decorre de seu efeito a médio e longo prazo e não de um efeito imediato por alongar logo antes da prática do exercício - disse Turibio.
Manuel Lago indica que o recomendado é esperar o corpo esfriar para depois fazer o alongamento. Essa medida, segundo ele, é fundamental para evitar lesões e ajudará o corpo a voltar ao estado normal devagar.
Treinos, nutrição, equipamentos - dê seus primeiros passos no EU ATLETA
- Após a corrida, procure fazer uma massagem primeiro e então vá para o alongamento. Por que isso? Assim que fazemos um esforço grande, os nossos mecanismos sensoriais estão bastante fadigados e, com isso, ao realizarmos algum movimento de alongamento, podemos “passar do ponto” e provocar, por exemplo, um estiramento - afirmou.
Turibio explica que o alongamento de um determinado grupo muscular deve ter a duração mínima de 15 segundos e a duração máxima de 45 segundos. Menos do que 15 segundos não trará efeito e mais do que 45 segundos pode prejudicar o desempenho muscular em atividades realizadas imediatamente após alongar.
Você sabe o seu perfil de corredor?
O alongamento e sua importância para prevenir lesões (Foto: Editoria de Arte/Eu Atleta)
- Alongamento estático com duração superior a 60 segundos, por exemplo, pode prejudicar a performance muscular. Portanto, o problema parece ser a duração do alongamento, que não deve exceder este limite crítico - disse o fisiologista.
O alongamento deve ser realizado em um momento separado, por oferecer benefícios a longo prazo.
Para Raquel, se a articulação já possui uma flexibilidade normal e que atende a necessidade do movimento do exercício, a prática do alongamento não vai gerar tantos
benefícios.
- O mais importante é a estabilidade articular, o que muitas vezes é prejudicado pela prática excessiva de alongamentos. A indicação atual é que o atleta realize uma sessão isolada para a flexibilidade, fora do período de treinamento da atividade física específica, como ocorre com a musculação, por exemplo - explicou a fisioterapeuta.
Inserir uma ou duas sessões de alongamento na semana é o mais indicado por Manuel Lago. Segundo o prepador físico, o
alongamento deve ser realizado em um momento separado, por oferecer benefícios a longo prazo.
Insira uma ou duas sessões de alongamento na semana, indica Manuel Lago (Foto: Getty Images)
- Dessa forma, o atleta vai ter uma maior mobilidade, melhorando a sua eficiência mecânica durante a corrida. Ou seja, poderá executar passadas com um menor desgaste físico e, por consequência, correr ainda mais rápido - encerrou.
*Toda atividade física deve ser realizada após avaliação médica e com a devida orientação de profissional formado em Educação Física.
saiba mais
- Correr na rua ou esteira? Descubra a melhor opção para seu treinamento
- Aplicativo EU ATLETA: saiba como funciona e dê os primeiros passos
- Areia, grama ou asfalto: descubra qual terreno é ideal para seus treinos
- Descanso ativo: como intercalar as atividades e recuperar o seu corpo
- Aplicativos para corrida são aliados na busca pela evolução nos treinos
- Correr na chuva: boa postura, roupa adequada e hidratação são ideais
- Correr na areia ajuda na preparação física, mas exige cuidados do atleta
- Manhã, tarde ou noite? Saiba o melhor período do dia para correr
- Overtraining e seus efeitos: cuidado para não exagerar nos treinamentos