Praticar exercícios é uma forma saudável de cuidar do corpo, mas também exige muito cuidado ao fazer movimentos, por isso é importante que antes de qualquer prática de exercícios como: caminhada, musculação, corrida, jogos de futebol e outros, sejam feito o aquecimento e o alongamento.O aquecimento e alongamento são fatores importantes nas práticas desportivas, pois eles ajudam na prevenção contra lesões, aumentam a flexibilidade, prepara o corpo para o exercício que será realizado e deixa o corpo mais relaxado. Porém qual é a diferença entre aquecimento e alongamento? Show
O aquecimento e alongamento feitos de maneira correta poderão trazer diversos benefícios ao corpo, além dos já citados o aquecimento ajuda na melhoria da coordenação,aumento da quantidade de oxigênio disponível nos músculos, aumento do fluxo sanguíneo, rapidez na transmissão de impulsos nervosos. O alongamento também confere outros benefícios ao corpo, como a correção da postura, redução do risco de lesões, ativação da circulação sanguínea, diminuição da tensão muscular, relaxamento da musculatura, proporciona bem estar físico e mental ao praticante, diminui a incidência de caibras e estimula o cérebro a liberar serotonina, o hormônio do bem estar.Cada corpo tem suas limitações, por isso, o aquecimento/alongamento devem ser algo individual e gradativo. Cada pessoa vai, aos poucos, adequando os exercícios à sua capacidade corporal. Dicas:
Fonte: https://www.portaleducacao.com.br/ Um belo dia ao acordar, você percebeu algum incômodo nas costas, um estralo ali, uma dorzinha aqui ou até mesmo acordou sentindo-se cansado. Existem várias causas para isso como: má postura, estresse, insônia, atividade física e… Opa como assim atividade física? Isso mesmo, quando praticamos alguma atividade e exercício físico e não alongamos o nosso corpo, sentimos certo desconforto no dia seguinte. O alongamento não é só importante para quem prática atividade física. Aquela listinha de incômodos citado acima pode melhorar com a prática regular de alongamento, pois ele engloba inúmeros benefícios como o relaxamento e alívio da tensão muscular, a melhora da postura e da flexibilidade corporal, e até mesmo o aumento do bem-estar físico e mental. O que é o alongamento?O alongamento são exercícios físicos que visam à preservação e o aperfeiçoamento do grau de flexibilidade muscular, a prática do mesmo favorece o estiramento das fibras musculares, contribuindo para que o seu comprimento aumente. Isso ocorre devido o aumento da temperatura dos músculos, quanto mais se alonga um determinado músculo maior será o fluxo da articulação controlada por ele e melhor será a sua flexibilidade. Quais os benefícios do alongamentoSão inúmeros os benefícios do alongamento, tanto para os atletas como para os sedentários, desde que seja feito corretamente e de preferência com a supervisão de um profissional da área. Suas vantagens são:
Alongar o corpo também trará benefícios aos órgãos internos, pois essa prática massageia os rins, fígado, intestino e pâncreas. Além disso, estimula a circulação do sangue e dos nutrientes no organismo. Porém, o hábito de alongar-se tem que ser constante e adequado para desfrutar dos benefícios citados. Como deve ser feito o alongamentoÉ essencial a prática de alongamento constante, de preferência todos os dias. É importante ressaltar que você não pode sentir dor ao alongar-se e deve fazê-lo de forma correta, com calma, relaxado, inspirando pelo nariz e expirando pela boca. Como havia dito, deve ser feito de preferência supervisionado por um profissional da área. Cada posição de alongamento deve ser feita de 15 a 45 segundos, o ideal é que você faça um pré-aquecimento antes, como por exemplo, uma caminhada de 5 minutos ou polichinelos antes de executar os exercícios de alongamento. É importante iniciar o alongamento pelos músculos primários que são o superior das costas, peitoral e posterior das coxas e glúteos, pois eles são os que contribuem mais intensamente na execução dos movimentos. Depois alongue os músculos auxiliares ou secundários como os músculos das mãos e dedos e dos bíceps. Como funcionam os músculos no corpo humanoSe você tinha dificuldades nas aulas de Anatomia e Cinesiologia e achava tudo muito estranho, deve imaginar que ler como funcionam os músculos do corpo humano seja bem exaustivo, porém vou explicar de um jeito mais simples e resumido. O nosso corpo tem centenas de músculos, cerca de 35 a 40% do peso corporal é constituído de tecido muscular, dividido em três tipos: o liso, o cardíaco e o esquelético, sendo que o último tem cerca de 650 músculos estriados. Desse modo, não dá pra expor a função de cada um em único post, aí sim seria bem cansativo e fastidioso. O nosso corpo para se movimentar tem uma espécie de máquina para impulsioná-lo, essa “máquina” são nossos músculos, ou seja, ele transforma a energia em movimento. Usamos os músculos em toda nossa locomoção, atividade, pensamento, comunicação e linguagem falada, escrita ou corporal. Algumas das contribuições do tecido muscular é que nosso organismo funcione de forma harmônica, as áreas que eles mais atuam são na movimentação e na força. Para explicar melhor sobre as funções dos músculos, vamos abordar cada tipo. Músculo estriado esqueléticoEstá ligado ao esqueleto e interligado através dos tendões, são controlados pelo sistema nervoso central, em conjunto com os ossos e articulações. Eles são responsáveis pela movimentação voluntária do corpo, são os músculos que podemos vê e sentir, são os músculos que trabalhamos na academia para aumentar a massa. Outra função atribuída a ele é a estabilização do corpo, ou seja, sentar, deitar, ficar de pé ou agachado, o equilíbrio corporal ocorre por causa das contrações musculares deste tipo. Este tipo de músculo também é capaz de produzir calor no corpo, equilibrando a temperatura do organismo através da contração involuntária executada por eles. Os músculos esqueléticos produzem calor e aumentam a temperatura corporal quando estamos expostos em lugares frios. Cada músculo é formado por fibras musculares de dois tipos principais: as de contração rápida, que facilitam a realização dos movimentos explosivos, e as de contração lenta, úteis nas atividades de resistência. Segundo Kisner (1998), os músculos são compostos por fibras musculares e essas por miofibrilas. As miofibrilas são compostas por sarcômeros, que é a unidade contrátil da miofibrila, eles são compostos por pontes transversas de actina e miosina, que se sobrepõem. O sarcômero dá ao músculo a capacidade de contrair-se e relaxar-se. Quando isso acontece os filamentos de actina e miosina deslizam unidas e o músculo se encurta. E quando o músculo relaxa, as pontes transversas se separam levemente e o músculo retorna ao seu comprimento de repouso. Músculo lisoConhecido também como não estriado, sua contração ocorre de forma lenta e involuntária, estão localizados aos órgãos internos como, por exemplo, o fígado, o intestino e o estômago e também a pele, os vasos sanguíneos e o sistema excretor. Sua função é a regulação do volume dos órgãos, como por exemplo, o refluxo de alimentos no estômago. Eles têm a habilidade de estirar e manter a tensão por muito tempo, todo trabalho que eles fazem não percebemos. Músculo estriado cardíacoEstá localizado no coração, são controlados pelo sistema nervoso vegetativo, suas características são contrações fortes e involuntárias. Os movimentos desses músculos possibilita o transporte de sangue para o nosso corpo. Posturas para trabalhar o alongamentoOs exercícios atuam no alinhamento e ajuste da postura, além de trabalhar com a musculatura. As principais partes trabalhadas são a coluna, pescoço, os membros e as regiões pélvica e lombar. Lembrando que o alongamento é essencial não só para atletas mais também para pessoas sedentárias. Segue algumas posturas para trabalhar o alongamento: De pé
Sentado
Deitado
Alongamento da criança: fique na posição de quatro, com os braços esticados para frente. O rosto deve descer e ficar próximo ao chão, lentamente sente-se sobre os calcanhares, encostando o peito nas pernas e a cabeça no chão. Permaneça nesta posição por 20 segundos e volte devagar. Alongamento do braço e antebraço: sentado estique os braços e as palmas das mãos voltadas para frente, junte as mão e entrelace os dedos, permaneça nessa posição por 15segundos;
Quais os tipos de alongamentoExistem alguns tipos de alongamentos uns mais usados por profissionais da educação física, outros por fisioterapeutas, são eles:
Vamos falar apenas dos mais praticados nos treinos e atividades físicas que são: Alongamento estáticoEsse alongamento é o meu preferido que eu faço com frequência e é também o mais praticado dos alongamentos. Como sua função é relaxar os músculos, o ideal é que seja feito após os exercícios. São produzidos quando os músculos estão esticados e o individuo permanece numa posição imóvel e alonga um grupo muscular até a sua amplitude máxima tolerável de movimento lento e permanece assim por alguns segundos. A posição desse tipo de alongamento pode ser de 15 a 45 segundos cada, ele contribui para a melhora da flexibilidade, consome pouca energia e o risco de lesão é menor. Alongamento dinâmicoÉ o alongamento muito praticado por crianças e adolescentes nas aulas de educação física, são alongamentos feitos antes das atividades e exercícios físicos, geralmente depois do aquecimento, são feitos sem carga e com muitas repetições para aquecer os músculos. Esse tipo aumenta a mobilidade das articulações e a amplitude do movimento, é conhecido também como alongamento balístico, pois sua prática sempre é em movimentos rítmicos e ativos como balançar e saltar. Alongamento passivoSão alongamentos feitos com a utilização de algum equipamento como bola suíça, faixa elástica e até mesmo com ajuda de uma pessoa, sua função é a mesma do alongamento estático, relaxar os músculos e adquirir maior flexibilidade. A importância do alongamento e aquecimentoO Alongamento é importante porque aumenta a elasticidade e a flexibilidade dos músculos, reduz o risco de lesão, contribui para a correção da postura e para a circulação sanguínea, diminui a tensão muscular e provoca relaxamento do mesmo, Porém como citado antes o alongamento é muito importante ser praticado constantemente e sempre depois dos exercícios. Já o aquecimento é a preparação de uma atividade ou exercício físico, ou seja, é a primeira parte do treinamento, seria movimentos de baixa intensidade e que são capazes de elevar a temperatura corporal, favorecendo o aquecimento muscular e corporal. São importantes porque aumentam o desempenho e minimiza lesão muscular. A intensidade do aquecimento deve ser suficiente para aumentar a temperatura muscular sem produzir fadiga, um dos objetivos da pratica antes da atividade física é adaptar o corpo a pressão do exercício, treino ou atividade física. Os principais benefícios do aquecimento são:
É muito importante fazer um aquecimento antes dos alongamentos também; Saúde da musculaturaVocê já ouviu falar de encurtamento muscular? Você acha que somente pessoas sedentárias corre o risco de ter este problema? Pois bem, o encurtamento muscular pode ser muito comum em pessoas que praticam bastante musculação como as pessoas hipertrofiadas. Isso porque muitas dessas pessoas além de não alongarem seus músculos, fazem movimentos curtos e repetitivos trabalhando pouco ou nada os movimentos de amplitude máxima dos músculos e com cargas muito pesadas. Pessoas que exercitam pouco e também fazem muitos movimentos repetitivos, como por exemplo, ficar horas de frente para um computador todo dia, também corre o risco do encurtamento muscular. Mais afinal o que é encurtamento muscular? Quando fazemos movimentos curtos e repetitivos às fibras musculares se aproximam, encolhem e perdem a elasticidade. Os músculos não se movimentam de maneira normal. O encurtamento compromete a postura e o movimento de uma determinada articulação e tem grandes chances de causar uma lesão. Ao praticar exercícios de alongamento, o comprimento das estruturas do tecido mole aumenta. Isso porque em uma pessoa sadia, a amplitude articular é motivada pelos ligamentos, comprimento dos músculos, tendões e tecidos moles. Ao desaparecer esse encurtamento, favorece o alinhamento muscular e a economia de energia durante os movimentos. O Alongamento pode ser usado por especialistas para tratamento de algumas doenças como:
Para se evitar todos esses efeitos colaterais e possíveis doenças, basta alongar-se frequentemente. Tire uns 20 minutos por dia e faça um bom alongamento, isso contribuirá muito para a saúde dos seus músculos, vai ajudar a ganhar amplitude nos movimentos e contribuirá para você ter uma postura melhor. A flexibilidade dos músculosVocê sabe o que acontece quando faz alongamento e seus músculos se tornam mais flexíveis? Pois bem, quando um músculo é alongado a tensão aumenta, ocorre uma implicação mecânica das pontes transversas, então os filamentos se separam com o deslizamento e ocorre um alongamento brusco nos sarcômeros. Quando a potência do alongamento é cedida, cada sarcômero retorna ao seu comprimento de repouso. Com o repouso o músculo volta ao seu comprimento. Isso é chamado de elasticidade. A flexibilidade é muito importante para os desportos como para um sedentário, pois se a amplitude articular de determinada articulação for comprometida, um encurtamento muscular, por exemplo, limitações poderão comprometer o desempenho seja no esporte, laboral ou uma simples atividade cotidiana. Posso parecer reiterativa, mas os exercícios de alongamento se fazem necessário, pois tendem a restabelecer níveis adequados de mobilidade articular e reduzir tensões musculares, ocasionando numa melhor prática articular. Importância do alongamento antes e depois da atividade físicaMuitos profissionais defendem o alongamento antes e depois das atividades físicas, porém existem pesquisas que defendem somente depois das atividades. Um dos argumentos é que fazer alongamento antes pode comprometer o desempenho em alguns movimentos, principalmente exercícios que demandam força, pois o alongamento pode induzir a redução de rigidez muscolotendínea e isso diminui a eficácia de produzir força, além de afetar a resistência muscular e diminuir o risco de lesão se praticado antes dos desportos. Particularmente, aconselho a fazer alongamentos dinâmicos antes dos treinos e alongamentos estáticos e passivos pós-treino. É importante ressaltar que se você fez um exercício muito intenso, o alongamento não deve ser feito de imediato, porém tem que ser feito antes que os músculos se esfriem. Portanto, o ideal é que após a atividade intensa, o praticante caminhe por uns 5 a 10 minutos e só então encerra com alongamentos estáticos ou passivos, pois quando acabamos de fazer um exercício, o nosso organismo libera ácido lático através dos músculos deixando as fibras mais rígidas, e consequentemente perde-se um pouco da elasticidade. Assim, os alongamentos estáticos e passivos neste caso contribuirão para uma melhor recuperação muscular. Efeitos do alongamento no corpo humanoSão diversos efeitos que o alongamento promove no corpo:
Equilíbrio e alinhamento da postura através do alongamentoNo nosso cotidiano, muitas vezes andamos, agachamos, sentamos e até deitamos de forma inadequada, pegamos peso, fazemos movimentos repetitivos, usamos calçados inapropriados por horas, tudo isso sem percebermos que estamos sobrecarregando e prejudicando nosso sistema muscular, esquelético e articular. E só vamos perceber que existe algo de errado quando o problema já está instalado, seja através de dores crônicas e agudas, sensação de ardor nos músculos e até mesmo sentir incapaz de fazer um movimento comum. O que acontece é que o nosso corpo tem um equilíbrio e quando molestamos nosso corpo com esses vícios e atitudes inadequadas o risco de distúrbios que aflige nossa coluna é amplo. Por isso a importância de desenvolver o equilíbrio postural. Sim é possível alinhar a postura com exercícios de alongamento, porém são exercícios específicos supervisionados e aplicados por profissionais da área, como por exemplo, técnicas de Pilates que são aplicadas por profissionais de Educação Física e Fisioterapia e Reeducação Postural Global (RPG) que são aplicados por fisioterapeutas. No método Pilates os exercícios são feitos e controlados para que ocorra a correção postural e alinhamento, por isso à importância de praticá-lo junto de um profissional habilitado que estará monitorando os movimentos e a postura do aluno/paciente. A RPG é uma técnica que corrige a postura através de alongamentos globais, respiração adequada e fortalecimento dos músculos do corpo. Essa técnica também é feita com supervisão e ajuda de um fisioterapeuta. Porém não basta fazer sessões de RPG e aulas de Pilates se a pessoa não mudar os hábitos errados no seu dia a dia. Todos os exercícios de correção e alinhamento da postura tem que ser levado a sério e aplicado constantemente na rotina do aluno/paciente. Seguem dicas de alguns exercícios de alongamento para amenizar dores na coluna:
Equipamentos necessários para prática do alongamentoAlguns equipamentos são utilizados em aulas de Pilates e Yoga mais que são excelentes na realização de alongamentos;
Cuidados que devem ser tomados na prática do alongamentoExistem alguns cuidados essenciais para não se machucar ou piorar algum problema já instalado no corpo ao praticar o alongamento:
ConclusãoAgora que você já sabe tudo sobre o alongamento e a sua importância para a saúde dos músculos e para uma postura mais alinhada, tenho certeza que ele vai fazer parte de sua rotina de exercícios físicos. Encontre um lugar relaxante pra começar a fazer seus alongamentos. Hum, que tal uma praça ou jardim? Um lugar ao ar livre em contato com a natureza seria ótimo, divirta-se, curta seu corpo, os resultados dos esforços e dedicação são compensadores! Boa sorte! Por que é importante fazer alongamento?Alongamentos são exercícios voltados para o aumento da flexibilidade muscular. É uma prática fundamental para o bom funcionamento do corpo, que,além de prevenir lesões, proporciona mais agilidade e elasticidade.
Qual a importância do alongamento e aquecimento antes de uma atividade física?O aquecimento e alongamento são fatores importantes nas práticas desportivas, pois eles ajudam na prevenção contra lesões, aumentam a flexibilidade, prepara o corpo para o exercício que será realizado e deixa o corpo mais relaxado.
Qual a importância do alongamento antes de iniciar uma atividade física Assinale a resposta correta?alongamento serve para prevenir possível lesões musculares na hora da atividades física. ele também é uma atividade física para preparar o corpo na hora de ser exercitar deixa ela mais flexível na hora do alongamento físico.
Porque é importante o alongamento depois do treino?Fazer alongamentos permite que o organismo volte, através de um ritmo mais regular, a fazer o sangue fluir a nível muscular. Isso vai permitir que o seu ritmo cardíaco volte ao normal, pois os músculos alimentam-se de oxigénio e nutrientes que circulam na corrente sanguínea.
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