“Coma como um rei no café da manhã, como um nobre no almoço e como um plebeu no jantar”. Não é nada incomum essa frase aparecer quando falamos sobre a quantidade de alimentos que devemos consumir em cada refeição. A sabedoria popular diz que temos que concentrar a maior parte da ingestão calórica diária pela manhã, e diminuir conforme o dia passa. Mas será que é verdade? Optar por receitas leves para o jantar é mesmo a melhor estratégia ou apenas trará mais fome no dia seguinte? Show
Relógio biológico reguladoAo anoitecer, nosso corpo precisa se preparar para o descanso. Para isso, o metabolismo diminui, assim como o funcionamento dos nossos órgãos acontece mais lentamente. É o chamado ciclo circadiano. Ao optar por refeições pesadas e ricas em carboidratos, açúcares e gorduras à noite, o organismo vai trabalhar dobrado quando, na verdade, deveria estar mais letárgico. “Com isso, diversos mecanismos fisiológicos são prejudicados. Como a queda natural da pressão arterial e do cortisol, o que nos deixa em estado de alerta e atrapalha o sono e os hormônios”, explica a médica nutróloga Esthela Oliveira (@draesthelaoliveira), especialista em medicina integrativa e conexão corpo e mente. E isso vale não só para a qualidade e quantidade do jantar, como também para o período: quanto mais perto da hora de dormir, pior.
“Um estudo publicado em junho por pesquisadores da Johns Hopkins University demonstrou que comer um jantar tardio está associado ao ganho de peso se comparado a ingestão da mesma refeição mais cedo. Logo, tão importante quanto a composição calórica da refeição, é o horário do jantar.” Patrícia Cavalcante (@dra.patriciacavalcante), que é especialista em emagrecimento e medicina preventiva da Clínica Horaios. Além disso, comer logo antes de dormir, de acordo com as especialistas, pode piorar os sintomas de refluxo e azia, uma vez que deitar facilita a passagem do ácido estomacal para esôfago e garganta. Portanto, o recomendado é fazer a última refeição no mínimo 3 horas antes de ir para a cama. “Deve-se evitar também beber ou comer qualquer coisa que contenha cafeína, álcool, chá ou chocolate, pois todos esses alimentos podem agravar os sintomas”, complementa Patrícia Cavalcante. Continua após a publicidade No que apostarDe acordo com as nutrólogas,o ideal é combinar carboidratos complexos com proteínas e um pouco de gordura. As opções podem incluir salada com frango grelhado, vegetais com uma proteína, sopa de legumes e frutas de sobremesa. “Carboidratos complexos, como grãos integrais, alguns tubérculos, frutas e legumes fornecem uma fonte constante de energia ao adormecer. Associá-os a proteínas ou uma pequena quantidade de gordura pode ajudar a manter a saciedade durante a noite”, diz Patrícia. Evite carboidratos simples (pão, massas, arroz refinado) e açúcares. Pensando nisso, pedimos a diversos especialistas que nos ajudassem a montar receitas leves para o jantar. Confira o que eles sugeriram e escolha a sua preferida! Pratos quentes1. Abobrinha recheada veganaReceita sugerida por especialistas da Superbom. Rende 8 porções com aproximadamente 86,57 calorias cada. Ingredientes:
Modo de preparo: Corte as abobrinhas ao meio, no sentido do comprimento, tire cuidadosamente a polpa e reserve. Cozinhe-as em água fervente com sal. Prepare o recheio: em uma panela, refogue a cebola e o alho com um pouco de azeite, acrescente os hambúrgueres e amasse delicadamente até transformar em uma carne moída. Acrescente o tomate e a polpa picada da abobrinha. Por último, salpique um pouco de cheiro verde. Recheie as abobrinhas com a carne moída. Salpique o queijo ralado sobre as abobrinhas e leve ao forno para gratinar. Continua após a publicidade
2. Tiras de frango vegano ao curry com maçãReceita sugerida por especialistas da Superbom. Rende 2 porções com aproximadamente 282 calorias cada. Ingredientes:
Modo de preparo: Em uma frigideira grande, derreta uma colher de chá de óleo de coco e adicione a cebola picadinha, refogando até ficar translúcida. Adicione o frango em cubos, a maçã em cubos, o molho de soja, o curry em pó, 2 colheres de sopa de mostarda e uma xícara de água. Tampe a frigideira e deixe o frango cozinhar por 25 minutos, mexendo ocasionalmente. Caso comece a queimar, adicione um pouco de água e mexa com mais frequência. Continua após a publicidade
3. Bolinho de espinafreFeita pela atriz Lara Cardoso (@laracardoso_larica) do Canal Helô Heloilda. Ingredientes:
Modo de preparo: Refogue a cebola num fio de azeite e coloque o espinafre até murchar um pouco. Reserve. Em outra vasilha, misture com as mãos os outros ingredientes. Acrescente o espinafre cortado bem pequenininho. Coloque nas forminhas e salpique queijo parmesão. Leve ao forno até dourar. Continua após a publicidade
4. Panqueca de couveReceita da Priscila Correia, do Aventuras Maternas (@aventurasmaternas). Ingredientes:
Modo de preparo: Bata todos os ingredientes com um mixer ou no liquidificador. Unte uma frigideira e coloque 2 colheres de sopa da mistura batida, como uma panqueca comum. Vire o lado e recheie como preferir. Recheie como quiser. Continua após a publicidade
5. Couve-flor gratinadaReceita da atriz Cristiane Machado (@cristianemachadooficial). Ingredientes:
Modo de preparo: Separe a couve-flor em pequenas flores, coloque-as em uma panela com água e sal e deixe cozinhar até ficarem macias. Enquanto isso, em outra panela, misture a farinha integral com a margarina, meio litro de leite desnatado e o queijo ralado. Depois que engrossar, desligue o fogo e acrescente o creme de leite. Em uma travessa, coloque a couve-flor já cozinha e regue com o molho branco. Leve ao forno apenas para gratinar (15 minutos ou menos). Continua após a publicidade
6. Panqueca funcionalReceita idealizada pela nutricionista Renata Branco (@renatabranconutri). Ingredientes:
Modo de preparo: Hidratar a chia em 1 xícara de água. Misturar todos os ingredientes e preparar os discos da panqueca em uma frigideira untada com azeite. Continua após a publicidade
7. Avocado toastReceita da nutricionista Dani Sarpa Borges (@itsdaniborges). Ingredientes:
Modo de preparo: Aqueça biscoito de arroz no forno médio por 5 minutos (só para ele ficar crocante). Faça os ovos e reserve — eles podem ser mexidos ou cozidos, como preferir. Amasse o Avocado e tempere com sal, coentro e temperos a gosto. Monte colocando a pasta de avocado e os ovos em cima. Pronto! Continua após a publicidade
8. Frango com abobrinhaReceita da especialista em nutrição Gabi Lodewijks (@gabi_lodewijks). Ingredientes:
Modo de preparo: Com o auxílio de um ralador, rale a abobrinha e reserve-a em um recipiente com sal para soltar toda a água. Depois disso, esprema com um pano de prato limpo. Em uma panela, refogue o alho e a cebola. Em seguida, adicione a abobrinha, o frango, o tomate e o queijo cottage (ou requeijão) à gosto. Não é necessário acrescentar mais sal à receita, apenas a quantidade presente na abobrinha é suficiente. Continua após a publicidade
9. Grão-de-bico salteado com alho-poró e alecrimReceita de especialistas do Comitê Umami. Rende 4 porções de cerca de 219 calorias cada. Ingredientes:
Modo de preparo: Corte a cenoura e o alho-poró em rodelas finas. Em uma frigideira, aqueça o azeite e adicione a cenoura, a folha de louro e o alecrim, salteando, em fogo médio, durante 1 a 2 minutos. Junte o alho-poró e o shoyu e salteie por mais 2 minutos, mexendo regularmente. Junte o grão-de-bico e tempere com funcho e tomilho. Misture bem e desligue o fogo. Retire a folha de louro e sirva quente, decorado com folhinhas de alecrim. Continua após a publicidade
10. Bruschetta integralReceita de especialistas do Comitê Umami. Rende 6 porções de 222 calorias cada. Ingredientes:
Modo de preparo: Em uma tigela pequena, coloque metade do azeite e o sal, e misture. Pincele as fatias de pão com metade do azeite temperado e disponha-as em uma assadeira média. Tempere os tomates com o azeite restante. Continua após a publicidade
11. Nuggets veganos de grão-de-bicoReceita da nutricionista Karla Maciel, nutricionista e consultora da Vitao Alimentos. Ingredientes:
Modo de preparo: Cozinhe o grão-de-bico por 10 minutos na panela de pressão. Leve ao liquidificador a linhaça hidratada com os dois dentes de alho. Retire o grão da panela e não jogue a água fora. Em um processador, coloque o grão-de-bico, a cebola e os temperos e adicione 3 conchas da água do cozimento. Leve essa mistura a uma panela antiaderente e junte a aveia. Misture. Coloque em um refratário e espere esfriar, molde e empane na farinha de arroz. Asse por 25 minutos até dourar. Continua após a publicidade
12. Salmão com legumesReceita da nutricionista Karla Maciel, nutricionista e consultora da Vitao Alimentos. Ingredientes:
Modo de preparo: Tempere o salmão apenas com sal grosso e pimenta. Envolve-o em papel alumínio e leve para assar, em forno preaquecido, por 10 minutos. Retire do forno, coloque-o na cama de abobrinha em tiras. Leve para assar mais 20 minutos, ou até assar o salmão. Retire e salpique a semente de chia em grãos. Finalize com azeite e suco de limão. Continua após a publicidade
13. Missô-shiru com tofuReceita de especialistas do Comitê Umami. Rende 4 porções de 62,5 calorias cada. Ingredientes:
Modo de preparo: Dissolva o sal na água fervente. Separe um pouco do caldo e dissolva o missô. Misture bem, junte o tofu, ferva rapidamente e desligue o fogo. Acrescente a cebolinha e sirva. Continua após a publicidade
14. Quiche de abobrinhaReceita da nutricionista Karla Maciel, nutricionista e consultora da Vitao Alimentos. Ingredientes da massa:
Ingredientes do recheio:
Modo de preparo: Deixe o grão-de-bico de molho. Cozinhe e bata todos os ingredientes da massa no liquidificador até formar uma mistura. Forre uma forma de fundo removível com a massa. No recheio, refogue a cebola no azeite e coloquei a abobrinha picada. Tempere com sal e pimenta. Coloque os cubos de tofu e misture. Recheie a massa na forma e leve para assar até dourar. Continua após a publicidade Pratos frios15. Poke de salmãoReceita da youtuber Carol Capel (@carolcapeloficial). Ingredientes para o poke:
Ingredientes para o molho:
Modo de preparo: Forre o fundo de um pote com a quinoa e acrescente os vegetais picados ao redor. Despeje o molho por cima. Continua após a publicidade
16. Poke low carbReceita sugerida por chefs do Let’s Poke. Ingredientes:
Modo de preparo: Em um bowl, adicione como base o espaguete de abobrinha, em seguida, próximo a lateral do bowl, adicione em sequência o tofu temperado, os tomates cereja temperados, o shimeji grelhado, os cubos de manga, o moyashi temperado e o coco em lâminas. No espaço no centro do bowl, coloque os cubos de tilápia e por cima dos ingredientes, regue com o molho. Continua após a publicidade
17. Escabeche veganoReceita idealizada pela nutricionista Renata Branco (@renatabranconutri). Ingredientes:
Modo de preparo: Pique a abobrinha, o pimentão e a cebola em cubos pequenos. Fatie o talo de alho poró. Coloque os ingredientes na panela e adicione manjericão, orégano, sal, vinagre, ameixa e alho. Coloque 1/4 de xícara do azeite e deixe em fogo brando até que os ingredientes amaciem. Quando estiver pronto, acrescente o restante do azeite extra virgem e mexa delicadamente. Espere esfriar e armazene em uma vasilha de vidro na geladeira. Continua após a publicidade
18. Salada palermitanaReceita do chef Aaron Figueroa (@chefaaronfigueroa), do bistrô Nonna Lilla. Ingredientes:
Modo de preparo: Misturar todos os ingredientes em um prato e servir. Cortar os tomates em rodelas e colocá-los ao redor do prato para decorar. Continua após a publicidade
19. Salada na cestinhaReceita de especialistas do Comitê Umami. Rende 6 porções de 99 calorias cada. Ingredientes:
Modo de preparo: No fundo de uma frigideira pequena, espalhe meia xícara do parmesão ralado grosso e leve ao fogo médio por 2 minutos, ou até começar a dourar. Retire cuidadosamente, com o auxílio de uma espátula, e vire sobre o fundo de uma tigela pequena ou de um copo. Deixe esfriar até enrijecer e obter o formato de uma “cestinha”. Repita o processo com o restante do queijo. Bata no processador de alimentos a maionese, o leite, o alho e o sal, até ficar homogêneo. Distribua a alface, o tomate e a beterraba pelas cestinhas, regue com o molho e sirva. Continua após a publicidade Pratos doces20. Mingau proteicoReceita da nutricionista Dani Sarpa Borges (@itsdaniborges). Ingredientes:
Modo de preparo: Adicione a aveia em um refratário que possa ir ao microondas. Adicione água até cobrir a aveia e leve ao microondas de 30 segundos a 1 minuto. Aqui vai depender da textura que você prefere — quanto mais tempo deixar, mais pastosa fica. Retire do microondas, acrescente o whey e o cacau e mexa bem até ficar homogêneo. Adicione as frutas. Continua após a publicidade
21. Overnight de frutas vermelhasReceita da nutricionista Karla Maciel, nutricionista e consultora da Vitao Alimentos. Ingredientes:
Modo de preparo: Coloque em uma caneca de vidro a bebida vegetal de coco e misture com o adoçante. Adicione a aveia e misture. Leve à geladeira de um dia para o outro. Sirva com a geleia e as frutas decoradas, em camadas. Continua após a publicidade Essa matéria faz parte da edição de agosto de BOA FORMA, que tem como tema Pegue Leve e conta com uma série de matérias sobre como parar de se cobrar tanto durante a quarentena. Confira também nosso especial sobre equilíbrio, sobre se cobrar menos nesse quarentena; nosso especial de beleza, sobre como adotar uma rotina de beleza mais leve; e nosso especial sobre movimento, com treinos de Tai Chi Chuan e Pilates Move Flow para trazer mais leveza. Todas as ilustrações dos especiais e da capa foram realizadas por Marcella Tamayo. Continua após a publicidade O que comer à noite Fit?Receitas de pratos saudáveis para comer à noite. Sopa de legumes em creme. Nutritivas e fáceis de fazer, as sopas, além de trazerem aquela sensação de conforto ao final do dia, podem contar com uma infinidade de sabores. ... . Vegetais assados. ... . Crepioca. ... . Espaguete de Abobrinha. ... . Arroz de couve flor.. O que comer à noite no jantar para não engordar?Por isso, o que se deve comer antes de dormir, para não engordar devem ser refeições leves com poucas calorias como:. Um copo de bebida de arroz, soja ou leite;. Um iogurte;. Uma vitamina de morango ou kiwi;. Uma gelatina.. O que jantar saudável?10 opções de jantar saudável e gostoso que dão água na boca. Salada Tropical Simples. Tempo de preparo: 10 minutos. ... . Ceviche de tilapia. Tempo de preparo: 30 minutos. ... . Tartar de tomate e atum. Tempo de preparo: 60 minutos. ... . Carpaccio de abobrinha. ... . Sanduíche de atum. ... . Macarrão fit de frango. ... . Omelete Light. ... . Receita fácil de crepioca.. O que não se deve comer à noite?O ideal é não comer grandes quantidades de alimentos antes de dormir e apostar em opções que sejam mais leves.. Café ... . Mate, chá preto ou chá verde. ... . Frituras. ... . Alimentos gordurosos. ... . Doces e bebidas açucaradas. ... . Bebidas alcóolicas.. |