Como a prática de exercícios combate problemas nos ossos e músculos?

No artigo passado, esclarecemos os cuidados que o idoso com Osteoporose deve ter ao iniciar um Programa de Atividade Física.

O sedentarismo e o envelhecimento levam à atrofia e diminuição da massa muscular além da perda de cálcio, principalmente dos ossos.

Com o avançar da idade, estas mudanças podem prejudicar a mobilidade, o equilíbrio e o desempenho físico para as mais variadas atividades. Há, inclusive, risco de ocorrer  quedas e fraturas,  principalmente nas regiões de fêmur, coluna lombar e antebraço.

O Exercício Físico em geral é um importante fator para a manutenção e ganho da massa óssea. Também ajuda na atenuação de sua perda. A força mecânica proporcionada pela contração muscular exercitada regula a atividade de formação de células ósseas. Isso acontece por meio de efeitos elétricos que elétricos estimulam a incorporação do cálcio no osso.

Esse processo provoca um aumento na rede de barras ósseas horizontais e verticais fazendo com que haja um fortalecimento dessas estruturas. Em outras palavras, a tensão muscular causa o estresse mecânico nos ossos estimulando o aumentando da densidade mineral óssea. Estes benefícios estão associados diretamente à tensão muscular que envolve a musculatura específica acionada.

Tanto a musculação com aparelhos ou com o peso do próprio corpo (popularmente chamada de “Treino Funcional”) atinge tais objetivos. Quando um osso está sob ação de uma carga mecânica ele modifica sua estrutura provocando cargas elétricas no lado da tensão e da tração. Este efeito, chamado de piezoelétrico, contribui para estimular as células ósseas no local que está suportando a carga.

Nos exercícios aquáticos, ocorre a pressão nos tendões, ligamentos e periósteo (região mais superficial do osso). Dessa maneira, ocorre o estímulo das células ósseas na junção osso-tendão. A água é um meio resistente que promove a contração muscular e também atua positivamente na Osteoporose.

Quanto maior a tensão óssea, ou melhor, quanto maior carga mecânica sobre o esqueleto, maior a chance de aumentar a massa óssea. Dessa forma, considerando que a sessão de treino seja individualizada e respeitando os limites da situação óssea atual e segurança do idoso, os exercícios devem ter cargas progressivas que causem desconforto muscular. Ou seja, uma intensidade que saia da zona e conforto e seja adequada para atingir os objetivos citados.

Por isso, se houver oportunidade, sempre faça exercícios sob orientação de um Educador Físico!

No próximo artigo, falaremos de exemplos práticos e específicos de exercícios físicos que combatem a Osteoporose.

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M�sculos, ossos e articula��es s�o as estruturas org�nicas mais beneficiadas com a pr�tica regular de exerc�cio f�sico.

Exerc�cio e m�sculos

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O exerc�cio f�sico pode ser definido como a actividade que proporciona movimentos harmoniosos ao corpo, sendo por isso que, caso seja regularmente realizado, contribui para o desenvolvimento das suas capacidades naturais.

Como est�o directamente relacionados com os movimentos do corpo, os m�sculos s�o os �rg�os que mais beneficiam com o exerc�cio f�sico. De facto, o sedentarismo faz com que os m�sculos percam a sua for�a, pot�ncia, volume, elasticidade e resist�ncia, o que favorece o desenvolvimento de v�rios tipos de problemas, como por exemplo o aparecimento de determinadas dores nas costas e no pesco�o. Por outro lado, o exerc�cio f�sico aumenta a pot�ncia, o volume, a elasticidade e a resist�ncia muscular, proporcionando um desenvolvimento harmonioso do aparelho locomotor e prevenindo os problemas provocados pela inactividade.

For�a, pot�ncia e massa muscular

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A for�a muscular � a carga ou peso que o m�sculo pode suportar ou movimentar quando se contrai, estando dependente de v�rios factores. De facto, por um lado, est� dependente dos est�mulos nervosos transmitidos para o tecido muscular e, por outro lado, do volume do m�sculo estimulado e do comprimento inicial das fibras musculares, ou seja, do comprimento das fibras musculares em repouso, j� que quanto mais intenso for o est�mulo nervoso e quanto maior for o volume do m�sculo e o comprimento inicial das fibras musculares, maior ser� a for�a do m�sculo ao contrair-se.

A pot�ncia muscular � originada pela for�a e velocidade de contrac��o de um m�sculo. Embora a pot�ncia muscular seja originada pelos mesmos factores que interv�m na for�a muscular, o comprimento inicial das fibras musculares � particularmente importante, j� que quanto maior for essa longitude, maior ser� a velocidade de produ��o da contrac��o.

A massa muscular � o volume do m�sculo e pode variar de acordo com a idade, sexo, constitui��o f�sica do indiv�duo e grau de esfor�o a que os m�sculos s�o submetidos, j� que uma inactividade prolongada pode provocar uma perda da massa muscular, designada atrofia muscular, enquanto que os esfor�os musculares progressivos proporcionam um aumento do volume, ou hipertrofia muscular.

Em suma, a pr�tica regular e gradual de exerc�cio f�sico proporciona um aumento da for�a, pot�ncia e volume dos m�sculos esquel�ticos.

Elasticidade, t�nus e resist�ncia muscular

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A elasticidade muscular � a capacidade dos m�sculos em distenderem-se e recuperarem o seu comprimento inicial, depois de efectuarem uma contrac��o. Este processo depende, sobretudo, do comprimento inicial das fibras musculares, j� que quanto maior for a longitude, mais amplo ser� o movimento de contrac��o e distens�o e, consequentemente, maior ser� a elasticidade muscular.

Embora esta propriedade n�o melhore com os exerc�cios de esfor�o muscular, pode ser aperfei�oada atrav�s do alongamento das fibras musculares, j� que os exerc�cios de alongamento, essenciais em todas as actividades de aquecimento, aumentam o comprimento das fibras musculares, o que indirectamente aumenta a for�a e a pot�ncia musculares.

O t�nus muscular corresponde � tens�o interna a que os m�sculos s�o submetidos, de modo a permitir que o corpo e v�rios segmentos esquel�ticos se mantenham em equil�brio quando est�o em movimento ou quando permanecem im�veis. Dado que o t�nus muscular � controlado pelo sistema nervoso aut�nomo, costuma intervir no equil�brio corporal e noutras fun��es importantes. De facto, a tens�o dos m�sculos das pernas favorece a impuls�o do sangue dos membros inferiores para o cora��o, enquanto que a tens�o dos m�sculos da parede abdominal contribui para a protec��o e fixa��o dos �rg�os internos. A prolongada inactividade f�sica propicia o desenvolvimento de uma hipotonia ou d�fice de t�nus muscular. Por outro lado, a pr�tica regular de exerc�cio f�sico contribui para a manuten��o de um t�nus muscular adequado e para prevenir os problemas provocados pela hipotonia.

A resist�ncia muscular � a capacidade dos m�sculos para realizarem um esfor�o moderado durante um determinado per�odo de tempo. Esta qualidade depende em grande parte da quantidade de oxig�nio que o sistema cardiorrespirat�rio consegue transportar para os m�sculos. Os exerc�cios f�sicos que propiciem o desenvolvimento de um esfor�o muscular moderado e prolongado, igualmente conhecidos como exerc�cios de resist�ncia (por exemplo as corridas de m�dia ou longa dist�ncia), melhoram significativamente a capacidade cardiorrespirat�ria e o �ndice de extrac��o de oxig�nio por parte dos m�sculos, aumentando a resist�ncia muscular.

Informa��es adicionais

O m�dico responde

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Tenho 40 anos e o m�dico recomendou-me exerc�cio f�sico, como a nata��o, para combater uma artrose do joelho...

A artrose � provocada pelo intenso desgaste das cartilagens que revestem as extremidades �sseas das articula��es, fazendo com que as extremidades �sseas fiquem em contacto directo, o que propicia atritos e deforma��es. Como dentro de �gua o peso do corpo diminui, as articula��es suportam uma carga menor. Assim, os pacientes podem exercitar os m�sculos com maior facilidade, fortalecendo-os, combatendo a osteoporose e melhorando globalmente o funcionamento do aparelho locomotor. A nata��o contribui n�o s� para o bem-estar ps�quico e bom fiincionamento do aparelho cardiovascular, como contribui activamente para uma melhor mobilidade e redu��o das dores articulares. O exerc�cio f�sico deve ser praticado de forma regular e moderada e ser recomendado e acompanhado por um especialista, j� que os exerc�cios devem ser ajustados �s necessidades espec�ficas de cada caso.

Exerc�cio f�sico e ossos

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Os ossos s�o �rg�os s�lidos compostos por v�rias prote�nas e minerais (c�lcio, f�sforo), cujas principais fun��es consistem em formar a estrutura do corpo e permitir a movimenta��o dos seus v�rios segmentos.

Apesar da sua solidez, os ossos s�o formados por tecido vivo, s�o relativamente flex�veis e encontram-se em constante renova��o, j� que cada �rea de tecido �sseo alterna fases de crescimento e mineraliza��o com outras de destrui��o e desmineraliza��o. Ao longo da inf�ncia e da adolesc�ncia, predominam as fases de crescimento e mineraliza��o, enquanto que na velhice as mais comuns s�o a de destrui��o e desmineraliza��o, o que justifica o facto de os idosos terem ossos mais fr�geis e das fracturas �sseas serem mais frequentes.

O exerc�cio f�sico tem um efeito muito positivo no desenvolvimento e manuten��o dos ossos, tendo em conta que a renova��o e o dep�sito de minerais � efectuado em fun��o das cargas e press�es a que os ossos s�o submetidos. Embora este efeito positivo se possa manifestar em qualquer idade, � muito mais evidente na inf�ncia e adolesc�ncia, j� que o exerc�cio f�sico favorece um harmonioso desenvolvimento dos ossos, e na velhice, pois limita o processo de desmineraliza��o, conferindo uma maior robustez aos ossos e prevenindo as fracturas.

Como o exercício físico pode fortalecer os ossos e os músculos?

Qual a importância dos exercícios físicos para saúde óssea e muscular?

Como a prática regular de atividades físicas melhora os músculos?

Qual a importância de se exercitar os músculos do corpo?