O que comer antes e depois do treino para ganhar massa muscular

Alimentação para turbinar o treino e ganhar massa muscular

Entenda como a alimentação pode te ajudar a potencializar os benefícios dos exercícios físicos

Você já deve ter escutado por aí que malhar sem se alimentar é uma grande furada, não é mesmo? Pois é, comer antes do treino é fundamental, principalmente se o seu objetivo é ganhar massa muscular.

“Para garantir um bom desempenho antes da atividade física, a refeição deve conter nutrientes que garantam o fornecimento adequado de energia, para aumentar a força e a resistência muscular, evitando o catabolismo proteico, saciando a fome e prevenindo a hipoglicemia durante o treino”, explica a nutricionista Emanuelle Esteves.

O que comer antes do treino?

De acordo com Emanuelle Esteves, o ideal é consumir alimentos ricos em carboidratos de baixo índice glicêmico antes da atividade física. A nutricionista recomenda que a ingestão desses alimentos aconteça cerca de 1h30 a 30 minutos antes do treino.

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Além da alimentação, é importante se manter hidratado para garantir um bom desempenho nas atividades. Segundo Vinícius Possebon, personal trainer e criador do Queima de 48 Horas, um shake de whey protein com 20 g de açúcar, por exemplo, é uma ótima opção para se consumir uns 40 ou 50 minutos antes do treino.

O que comer depois do treino?

Após o término dos exercícios bate aquela fome, né? Nessas horas, quem deseja ganhar massa muscular deve escolher os alimentos certos. “É importante consumir alimentos ricos em proteína de alto valor biológico, 30 minutos após o exercício físico, pois ajuda a evitar lesões musculares, sendo essencial para a recuperação do músculo”, recomenda Emanuelle Esteves. Dentre os alimentos ricos em proteínas destacam-se carne vermelha, frango, peixe e ovo.

Alimentos para aumento de massa muscular

A alimentação é fundamental em todos os momentos, não só antes e após o treino. “O que deve ficar claro e que as pessoas devem ter em mente é que todos os macronutrientes são importantes para o processo de aumento de massa muscular. Por exemplo, as proteínas ajudam na construção das células musculares, isto é, elas são os componentes que o corpo precisa para poder construir músculos. São como tijolos, pois com eles você constrói uma parede, já sem este recurso, fica complicado”, analisa Vinícius Possebon.

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Alimentos para inserir na rotina

Veja alguns alimentos que vão te ajudar a construir massa muscular.

• Frango assado, cozido ou grelhado: possui aminoácidos essenciais, que são fundamentais para a construção muscular.
• Peixes ricos em ômega 3: atum, salmão, arenque, sardinha, tilápia, cavalinha, entre outros.
• Queijo cottage: rico em caseína, proteína de fácil digestibilidade e importante para a manutenção da massa muscular.
• Ovos (com destaque para a clara): alimento completo. Fundamental para o ganho de massa muscular.
• Fibras (aveia, linhaça, chia e cereais integrais): aumentam a saciedade, diminuindo a fome, melhoram o perfil lipídico e a resistência.
• Macarrão e arroz integral: são ótimas opções, pois possuem absorção mais lenta, com isso geram energia de forma constante.
• Frutas e legumes: contêm água e nutrientes variados.

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Quem pratica atividades físicas com certa rotina acaba se preocupando com a alimentação. Afinal, o que é mais indicado comer antes e depois do treino? Para os especialistas, essa não é uma resposta fácil, pois depende de muitos fatores, desde o tipo de atividade praticada até o organismo de cada pessoa. "É necessário identificar diversos pormenores. Não existe uma receita de bolo, precisa avaliar cada caso individualmente em toda a sua integralidade de horário, rotina, preferências alimentares", afirma a nutricionista Andressa Campos Ferreira, sediada em Aracaju, especialista em doenças crônicas não transmissíveis e mestra pela Faculdade de Saúde Pública da USP (Universidade de São Paulo).

De toda forma, é importante comer comida, seja o frango com batata-doce, que virou moda nas academias, seja uma fruta ou suco, antes e depois da prática. Lia Buschinelli, nutricionista da mL Pensando Saúde, de São Paulo, aponta que, independentemente de qual seja o treino, o importante é consumir um carboidrato no pré-treino. "Pensando pela lógica, sempre antes do exercício é importante comer algo desse grupo alimentar, que é o principal combustível das células", diz.

Batata-doce é uma ótima opção no pré-treino noturno

"Quer seja um exercício aeróbico ou musculação, caminhada, o tipo que for, o carboidrato tem que existir", afirma. Para quem treina de manhã cedo, antes dos demais afazeres do dia, a nutricionista sugere, por exemplo, um suco. "Vale até aquele de uva integral, que é bem concentrado, ou mesmo um suco de laranja feito na hora", indica Buschinelli.

Fazendo isso cerca de 20 minutos antes do exercício, já é o suficiente para adquirir a energia necessária para o treino, sem correr o risco de consumir a massa magra do corpo.

Caso os exercícios sejam no período noturno, depois do trabalho, o melhor é reforçar o lanche e o jantar depois. "Dá para fazer uma pequena refeição mais elaborada antes, como pão integral, banana com aveia, batata-doce cozida, eventualmente até mesmo o suco, mas em pequenas quantidades, para não pesar na digestão e atrapalhar o exercício", diz a nutricionista.

Depois da atividade, o ideal é jantar, e não pular essa refeição, como muitas pessoas acabam fazendo na tentativa de emagrecer. "Para quem quer perder peso, deve-se lembrar que o que vai fazer diferença no emagrecimento é o balanço energético do dia, e não só o que a pessoa come antes e depois do exercício", lembra Buschinelli. "Na verdade, se o indivíduo se alimentar bem ao longo do dia, em quantidades moderadas, o exercício vai ter um efeito muito melhor no corpo do que se ele fosse treinar em jejum ou ficasse sem comer depois do treino".

Ferreira concorda com a colega. "Para melhorar a performance na atividade física é necessário manter uma alimentação saudável num contexto geral. E isso é muito mais fácil do que parece ser. O Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda a priorização de alimentos in natura, diminuindo o consumo de processados e ultraprocessados", afirma. "Isso contribui, e muito, para a performance. Temos que lembrar que o simples, o básico, funciona. Não é preciso lançar mão de suplementos especiais, sempre considerando caso a caso", diz a nutricionista de Aracaju.

Ganho de massa muscular

Se o objetivo do indivíduo é ganhar massa muscular, alimentar-se mal durante o dia e não comer depois do treino também é errado. "O movimento é o que estimula a massa magra. Quando se consome o alimento correto em seguida, você otimiza esse processo", afirma Buschinelli. Ou seja, para formar a proteína muscular, é necessário o estímulo do músculo, que ocorre durante atividades físicas como crossfit, pilates, musculação, mais o consumo de alimentos proteicos, como as carnes, ovos, leite e derivados.

Carboidrato, como o pão integral, pode ser ingerido depois do treino

"Assim, o ideal é ingerir proteína depois do treino, junto com o carboidrato. Se a pessoa treina de manhã, pode tomar o suco de frutas antes e, depois da prática, fazer o café da manhã habitual, com uma vitamina de leite com aveia e fruta, ou pão integral com queijo ou ovos", exemplifica.

Para quem pratica atividades físicas à noite, o ideal é fazer a refeição do jantar depois do treino. "Arroz, batata, carne, frango, ovos, salada, legumes são boas opções combinadas para quem deseja aumentar a massa muscular. E, claro, se o objetivo é emagrecer, não adianta fazer um pratão depois. Podem-se consumir os mesmos alimentos, porém em quantidades moderadas", diz Buschinelli.

Ferreira reforça que é necessário haver um consumo consciente e equilibrado de alguns grupos alimentares, independentemente do tipo de treino. "A dieta diária precisa conter alimentos energéticos, reguladores e construtores", afirma ela. Energéticos são os carboidratos, que fornecem energia e disposição para o dia a dia e, também, para o exercício físico. É o caso do macarrão, arroz, pão, tapioca, raízes, turbérculos, mandioca. "Uma alternativa interessante é associar esses alimentos a versões integrais. Pão integral tem mais fibra que um pão normal. Isso agrega valor nutricional", afirma.

Já os alimentos reguladores são aqueles ricos em vitaminas e sais minerais, que podem auxiliar numa melhor performance, aumentando a disposição e fortalecendo o sistema imunológico, além de diminuir a fadiga e prevenir doenças crônicas. São as frutas, legumes e verduras. "É preciso aumentar o consumo desses alimentos para melhorar a qualidade da alimentação em geral e, por consequência, também do treino", diz Ferreira.

Por fim, não se podem deixar de fora os construtores, alimentos que fornecem as proteínas que auxiliam na construção, crescimento e restabelecimento de tecidos. "Eles melhoram a massa magra, ossos, pele. Dentro desse grupo, temos as carnes, leite e derivados, ovos, proteínas isoladas, como whey protein, e proteínas vegetais que têm crescido muito em consumo por questões de veganismo e vegetarianismo, como a proteína de ervilha e de arroz", conta a nutricionista.

O que evitar para não atrapalhar

Como mostram as especialistas, consumir comida de verdade, de maneira equilibrada durante toda a rotina e, também, antes e depois da prática da atividade física, é ainda o melhor negócio, seja para emagrecer ou fortalecer os músculos. Mas nem todos os alimentos são indicados para o pré-treino.

Salada não é uma boa pedida para antes do exercício físico

"Tudo que for muito rico em fibras, como um prato grande de salada, ou mesmo uma porção generosa de salada de frutas, pode atrapalhar a prática", lembra Buschinelli. Isso ocorre porque esses alimentos são muito ricos em fibras, que acabam por tornar a digestão mais lenta.

"Aquele alimento fica parado por mais tempo, e o sangue que deveria ir para o músculo, fica no estômago. Assim, a pessoa pode acabar passando mal", afirma ela. Da mesma forma, alimentos muito gordurosos também devem ser evitados, por tornarem o processo digestório mais lento. Por isso, se o treino for na hora do almoço, o ideal é manter o suco do pré-treino e almoçar normalmente depois dos exercícios. "Tudo depende da quantidade, se comer pouco, não tem problema", lembra Buschinelli.

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