Beber leite é comer iogurte faz mal

O iogurte tem várias propriedades que ajudam a regularizar o trânsito intestinal, sendo de mais fácil digestão do que o leite.

Por se tratar de um alimento fermentado, o iogurte tem melhor digestão que o leite e pode ser um bom aliado na regulação do trânsito intestinal. Mas é essencial evitar os exageros de gordura ou açúcares adicionados e não descurar uma alimentação saudável, alerta Diana e Silva, coordenadora da Unidade de Nutrição Clínica do Hospital Lusíadas Porto.

O que está em causa

Depois de alterado pelo suco gástrico, no estômago, o bolo alimentar tem ainda um longo caminho a percorrer através do intestino até à sua transformação nas fezes, por ação dos microorganismos que compõem o microbioma. A essa “viagem” até à evacuação chamamos “trânsito intestinal” e quando se pretende otimizar todo o processo, tornando-o mais rápido, indolor e eficiente, falamos de “regulação” do trânsito intestinal.

O papel do iogurte

O iogurte tem baixo teor de lactose e é um alimento fermentado, sendo por isso de mais fácil digestão que o leite e outros derivados. Obtido através da fermentação do leite pelas bactérias Streptococcus thermophilus e Lactobacillus bulgaricus, pode ser um bom aliado na regulação do trânsito intestinal.

No entanto, há sempre que ter em atenção a sua composição. “O iogurte pode ter um efeito modelador do trânsito intestinal, mas também pode constituir uma má escolha, se lhe tiver sido adicionado açúcar ou possuir elevados teores de gordura, tornando-o nutricionalmente desequilibrado e com maior densidade energética ”, alerta Diana e Silva, coordenadora da Unidade de Nutrição Clínica do Hospital Lusíadas Porto.

Os iogurtes naturais ou de aromas sem adição de açúcar são quase sempre a melhor opção, explica a especialista.

O que são probióticos

Probióticos são alimentos que contêm microorganismos vivos benéficos para a saúde. Os iogurtes têm um efeito probiótico, em sentido lato. O que distingue os chamados iogurtes bifidus é o facto de incluírem na sua composição outras “bactérias do bem”, nomeadamente bifidobactérias, microorganismos que existem naturalmente no leite materno e fazem parte da flora intestinal, a quem é reconhecido um papel importante na regulação do trânsito intestinal e no reforço do sistema imunitário.

Alimentação variada

“As bactérias vivas, que vivem nos intestinos e podem ser ingeridas através da alimentação, melhoram a saúde em geral e são sempre bem-vindas”, afirma Diana e Silva. Para agilizar o trânsito intestinal, pode ser vantajoso optar pelo iogurte de quefir (feito a partir de leite fermentado como a famosa “flor de iogurte” ou “cogumelo tibetano”) ou dar prioridade a iogurtes bifidus, com baixo teor de açúcar e gordura, reconhece.

No entanto, mais importante do que tomar qualquer medida avulsa, é o plano alimentar na sua globalidade, defende a especialista. “Não havendo uma causa funcional, os problemas de trânsito intestinal surgem como resultado de uma alimentação desequilibrada: baixa ingestão de hidratos de carbono complexos, escassos teores de cereais integrais, poucas quantidades de fruta, hortícolas e leguminosas secas”, explica.

Combater a lentidão do intestino implica mudar todo esse contexto e não apenas apostar nos iogurtes — “os quais devem ser consumidos sem exageros e de acordo com um plano de alimentação saudável”.

Hábitos que ajudam a regular o trânsito intestinal:

• Manter o organismo hidratado, nomeadamente bebendo água logo de manhã, em jejum;
• Ter uma alimentação saudável e variada, rica em frutas, vegetais e leguminosas;
• Incluir na dieta um iogurte equilibrado, com baixo teor de gordura e açúcar; 
• Mastigar bem os alimentos de forma a facilitar a digestão;
• Praticar exercício físico;
• Evitar o consumo de álcool e/ou tabaco;
• Manter uma rotina de sono e dormir pelo menos 7 horas por dia.  

Especialidades em foco neste artigo

O iogurte é um derivado lácteo preparado através de um processo de fermentação do leite, em que as bactérias são responsáveis pela fermentação da lactose, que é o açúcar naturalmente presente no leite, e pela produção de ácido lático, garantindo a textura e o sabor característico desse alimento.

Além disso, o iogurte também é considerado um probiótico já que contém bactérias vivas, como Bifidobactérias e Lactobacillus que ajudam a melhorar a saúde do sistema digestivo, além de ser rico em outros nutrientes, principalmente cálcio, o que ajuda a prevenir a osteoporose.

Os iogurtes podem ser preparados em casa ou podem ser comprados no supermercado. No entanto, os iogurtes encontrados no supermercado normalmente contém açúcar, corantes e outros ingredientes que podem não ser tão bons para a saúde e, por isso, é importante ler a etiqueta nutricional antes de escolher o produto.

Principais benefícios

Os principais benefícios do iogurte natural para saúde incluem:

• Melhorar a flora bacteriana intestinal e, assim, auxiliar no combate a uma série de doenças como síndrome do intestino irritável, câncer de cólon, prisão de ventre, úlcera estomacal e duodenal, colite, enterite, gastrite e disenteria, por exemplo;
• Melhorar o trânsito intestinal, já que as bactérias presentes no iogurte fazem uma "pré-digestão" das proteínas, permitindo uma melhor digestibilidade;
• Combater a fermentação dos alimentos evitando os gases, irritações, inflamações e as infecções intestinais;
• Fornecer cálcio e fósforo para o organismo, ajudando a prevenir a osteopenia, osteoporose, contribuindo para a recuperação de fraturas e cuidando da saúde dos dentes;
• Promover aumento da massa muscular e a sua recuperação, isso porque é rico em proteínas e, por isso, pode ser consumido antes ou depois de realizar atividades de musculação;
• Melhorar a memória, a aprendizagem e os processos cognitivos, já que o iogurte possui vitaminas do complexo B, os quais são essenciais para manter a saúde mental. Além disso, alguns estudos indicaram que o consumo de probióticos ajuda a manter a saúde mental;
• Aumentar as defesas do organismo, pois possui minerais como zinco e selênio, assim como probióticos, o que ajuda a regular e ativar as células do sistema imune, diminuindo o risco de sofrer doenças como gripe ou resfriados.

Apesar dos iogurtes integrais serem ricos em gorduras, alguns estudos parecem indicar que poderia ajudar a melhorar a saúde cardíaca, favorecendo a diminuição do colesterol e ajudando a controlar a pressão arterial, pois é rico em potássio, um mineral que ajuda a relaxar os vasos sanguíneos e diminuir a tensão.

Composição nutricional do iogurte

A tabela a seguir indica a composição nutricional para cada tipo de iogurte:

É importante ter em mente que os iogurtes contém lactose e, por isso, as pessoas com intolerância ao açúcar do leite devem consumir iogurtes sem lactose.

Como consumir

Para um melhor aproveitamento de todas as propriedades nutricionais desse alimento, é recomendado consumir no café da manhã iogurte natural desnatado junto com cereais e frutas. A granola, o chocolate meio amargo, o mel e a geleia de morango sem açúcar também são excelentes para acompanhar o iogurte natural.

Além disso, também pode ser acrescentado em vitaminas de frutas para consumir no lanche.

Como preparar o iogurte caseiro

Para fazer um iogurte caseiro de excelente qualidade é preciso:

Ingredientes

• 1 litro de leite de vaca integral
• 1 copo de iogurte grego natural (170 g)
• 1 colher de açúcar
• 1 colher de leite em pó (opcional)

Modo de preparo

Ferva o leite e deixe ficar morno, por volta dos 36º C e misture-o com o iogurte natural, que deverá estar em temperatura ambiente, o açúcar e o leite em pó. Coloque esta mistura num recipiente hermeticamente fechado, envolva-o num pano bem limpo e guarde-o dentro do micro-ondas fechado, mas desligado, e mantenha-o ali por 6 a 10 horas no máximo.

Depois de pronto, guarde-o na geladeira. O iogurte deverá estar pronto quando a consistência for igual ao do iogurte natural que se compra no mercado.

O ambiente quente do micro-ondas irá favorecer a proliferação das bactérias boas do iogurte e elas alcançarão todo o leite, transformando-o em iogurte natural. Assim, com um copinho de iogurte natural consegue-se fazer mais de 1 litro de iogurte natural.

Não se deve colocar o iogurte no leite ainda muito quente para que as bactérias do iogurte não morram, porque são elas que dão consistência ao iogurte. Também não é aconselhado adicionar frutas ou geleia antes do iogurte estar pronto para não prejudicar sua formação.

Esse iogurte deve ser mantido na geladeira depois de pronto e pode ser consumido até por bebês, sendo uma opção mais saudável que o iogurte industrializado.

Bolo de iogurte

Ingredientes:

• 1 copo de iogurte natural (200 mg);
• A mesma medida do copo de iogurte de óleo;
• 3 ovos;
• 2 copos de farinha de trigo;
• 1 1/2 copo de açúcar;
• 1 colher (de café) de essência de baunilha;
• 1 colher (de café) de fermento Royal;
• 1 colher (de café) de bicarbonato de sódio.

Modo de preparo:

Bata na batedeira os ovos, o óleo e o açúcar e depois acrescente a farinha e o iogurte mexendo bem. Depois de formar uma pasta uniforme adicione, a essência de baunilha, o fermento e o bicarbonato e misture com uma colher. Leve para assar numa forma enfarinhada ou com papel manteiga e asse até dourar.

O bolo assa mais rápido quando é feito numa forma de pudim, na temperatura média, entre 160 e 180º.

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