Ter uma alimentação rica em vitamina D é fundamental para manter a saúde dos ossos, músculos e do sistema imunológico. Mas sabia que não é tão simples incluir esse nutriente na dieta? Geralmente, a vitamina D é encontrada em alimentos de origem animal (como peixes, ovos, leites e queijos), mas será que existem fontes vegetais dessa vitamina? Para esclarecer esse assunto, nós conversamos com a nutricionista Cristiane Coronel, que falou mais sobre as fontes de vitamina D e deu dicas para manter os bons níveis do nutriente. Confira! Show
Existem frutas e folhas com vitamina D?De acordo com a nutricionista Cristiane Coronel, a resposta para essa pergunta é não! Infelizmente, não é possível encontrar vegetais fontes de vitamina D - por isso, é muito importante ter atenção com a dieta para não sofrer com deficiência desse nutriente. "A vitamina D está presente apenas em alimentos de fonte animal. Não é possível encontrá-la em fontes vegetais - nem em frutas, hortaliças, legumes, grãos e nem em castanhas. Tanto é que, além da vitamina B12, a vitamina D é a segunda de maior deficiência em vegetarianos e veganos", explica a profissional. As principais fontes de vitamina D são gema de ovo, fígado, manteiga e pescados gordosPara que você consiga manter uma dieta rica em vitamina D, a nutricionista destaca sugestões de como incluir alimentos de origem animal na alimentação diária. "A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel - ou seja, precisa de gorduras presentes no processo de digestão para ser absorvida com eficiência pelo organismo. Suas principais fontes são: gema de ovo, fígado, manteiga e pescados gordos, como salmão, cavala e arenque. Atum e sardinha também possuem boas concentrações dessa vitamina, bem como o óleo de fígado de bacalhau, leites e queijos fortificados", afirma. "Varie suas fontes nutricionais durante a semana, incluindo um ovo no mínimo 4 vezes por semana (cozido, nunca frito!). Peixes no mínimo 3 vezes por semana. Para variar, você pode fazer um sanduíche natural de atum ou macarrão integral com sardinha, além dos filés ou postas de peixes nas refeições", complementa Cristiane. Lembre-se de pegar sol para ativar a produção e absorção de vitamina D no organismoVocê sabia que para manter bons níveis de vitamina D no organismo é imprescindível pegar sol diariamente? Isso porque a exposição aos raios solares é fundamental para ativar a produção e absorção de vitamina D. Ou seja, não adianta apenas ter uma alimentação rica no nutriente, também é importante se lembrar de tomar um pouco de sol diariamente. De acordo com a nutricionista Cristiane Coronel, esse é um hábito primordial para deixar o corpo bem munido de vitamina D. "Quanto à formação e absorção da vitamina D pela pele (através dos raios ultravioleta), vários fatores devem ser levados em consideração. O tempo de exposição ao sol, por exemplo, deve variar entre 10 a 20 minutos diários. Além disso, o período do dia deve ser, de preferência, entre as 9 e 11 horas da manhã. Deve ser considerada a estação do ano, formação de nuvens, situação geográfica e a pigmentação da pele do indivíduo em questão. Para isso, é necessário o auxílio de um médico dermatologista para orientar e limitar a exposição solar individualmente", finaliza a nutricionista. Os alimentos ricos em vitamina D são um complemento a mais para potencializar a “vitamina do sol”. Os raios solares trazem uma sensação de vitalidade, alegria e disposição. Porém, você sabia que, além do fator psicológico, existe uma explicação bioquímica pra essas sensações? A vitamina D é sintetizada em nossa pele em resposta à exposição ao sol, mas a alimentação é essencial para consumirmos fontes adequadas dessa vitamina e, assim, o sol finalizar o processo. Por isso, listamos os principais alimentos ricos em vitamina D que não podem faltar na sua alimentação. Afinal, qual a importância da vitamina D pra saúde?A vitamina D é responsável por diversas funções importantíssimas pra nossa saúde. Entre elas, a absorção dos minerais cálcio e fósforo através do intestino. Assim, torna-se fundamental para o fortalecimento dos ossos e prevenção de doenças como o raquitismo na infância e a osteoporose (perda de massa óssea) ao longo das fases da vida. Esses minerais também têm papel importante na contração muscular – e isso inclui o coração. Além disso, a vitamina D atua na prevenção de diversas doenças crônicas não transmissíveis. A síndrome metabólica, um conjunto de condições que aumentam o risco de doença cardíaca, acidente vascular cerebral e diabetes, é uma delas. Entre os sintomas de deficiência de vitamina D, estão: sensação de fadiga, fraqueza e mal-estar, dificuldade pra dormir, falta de energia, dores musculares, queda do sistema imunológico, e até mesmo ansiedade e depressão. Além de se expor de forma segura ao sol, melhor ainda se a alimentação ajudar a garantir esse importante nutriente, não é? Vale ter como parâmetro que a recomendação de ingestão alimentar diária de vitamina D pra adultos e idosos varia de 600 a 800 UI (Unidades Internacionais). Sabendo isso, chegou a hora de conhecer os alimentos ricos em vitamina D pra incluir no seu cardápio:
Peixes são uma ótima fonte de vitamina D
Existem alimentos ricos em vitamina D para vegetarianos?Se você está se perguntando se existem frutas, legumes e folhas que contêm vitamina D, infelizmente, a resposta é não. Isso porque a vitamina D está presente quase que exclusivamente em alimentos de origem animal e em alguns produtos fortificados, como as bebidas vegetais (também chamadas de “leites vegetais”). Sendo assim, não é possível encontrar esse nutriente em frutas, verduras, legumes, sementes, castanhas, cereais e grãos de forma significativa. O mais perto disso são os cogumelos. Por isso, pra quem procura receitas vegetarianas, como saladas ricas em vitamina D, somente aquelas que incluem cogumelos, ovos e alguns tipos de queijos fornecem esse nutriente. Lembrando sempre que não é preciso abrir mão da dieta sem carne por conta da vitamina D. Afinal, os vegetarianos estritos ou veganos podem obter essa vitamina tranquilamente por meio da suplementação indicada pelo médico ou nutricionista. O que é bom pra repor a vitamina D?Em suma, o sol é o ponto mais importante, pois ele ativa a vitamina D que obtivemos na alimentação ao entrar em contato com a nossa pele. Por mais que existam alimentos ricos nessa vitamina, só a dieta não é suficiente para o processo completo da Vitamina D. Ele depende desde o consumo até a exposição ao sol. Pra garantir a produção, é preciso ter pelo menos 15 minutos de exposição aos raios solares diariamente. Aliás, lembre-se sempre que os horários mais seguros pra tomar o seu sol são: antes das 10 horas e depois das 16 horas, combinado? Existem ainda os casos em que é necessário recorrer aos suplementos de vitamina D. Isso acontece quando os níveis estão abaixo do normal. Essa suplementação deve ser feita sob orientação de um profissional, podendo ser recomendada pelo médico ou pelo nutricionista, em cápsulas ou em gotas, conforme a necessidade individual. Agora que já sabe tudo sobre a vitamina D, que tal ler o que preparamos sobre higiene do sono? Pois é, além de uma alimentação balanceada e saudável, você também precisa dormir bem pra ter uma boa qualidade de vida. Veja aqui 10 dicas pra dormir bem! Quais as frutas ricas em vitamina D?Infelizmente, nenhuma fruta contém vitamina D.
Basicamente, a vitamina D está presente apenas em alimentos de origem animal. A única exceção são os cogumelos1, que, assim como os humanos, conseguem sintetizar o nutriente quando ficam expostos ao sol.
Quais as verduras ricas em vitamina D?"A vitamina D está presente apenas em alimentos de fonte animal. Não é possível encontrá-la em fontes vegetais - nem em frutas, hortaliças, legumes, grãos e nem em castanhas. Tanto é que, além da vitamina B12, a vitamina D é a segunda de maior deficiência em vegetarianos e veganos", explica a profissional.
Qual é o alimento mais rico em vitamina D?10 alimentos com alto teor de vitamina D. 1 – Óleo de fígado de bacalhau. ... . 2 – Bife de fígado. ... . 3 – Gema de ovo. ... . 4 – Atum. ... . 5 – Sardinha. ... . 6 – Salmão selvagem. ... . 7 – Queijo fortificado. ... . 8 – Cogumelos.. O que é bom para repor a vitamina D?Para produzirmos a quantidade ideal de vitamina D, recomenda-se nos expormos aos raios solares, sem protetor solar, por pelo menos 140 minutos por semana, sendo que esse efeito é acumulativo. Ou seja, podemos tomar 20 minutos de sol todos os dias ou 1h10 em dois dias da semana, por exemplo.
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